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「40代から最短で速くなるマラソン上達法」

2018年1月15日(月) 〇  

昨年末、トライアスリート(トライアスロン競技者)の知り合いから40代から最短で速くなるマラソン上達法という本を勧めてもらいました。著者の本間俊之さんは、48歳の時にメタボ認定を受けたのがきっかけで減量をとジョギングを始め、持ち前の研究心から独自のトレーニング方法を編み出し、1年半でサブスリー(フルマラソンを3時間以内で完走)を達成したという話題のランナーです。53歳で自己ベストは驚異の2時間44分。

180114-40代からのマラソン上達法

元々研究開発の仕事をしていた本間さんは、情報を仕入れ、仮説を立て、実践し、検証する"セルフR&D"で独自のトレーニング方法を編み出しました。練習方法はもちろん、ギア、食事制限、レース直前の準備方法に至るまで、こと細かく確立している持論はとても興味深く、参考になることがたくさんありました。

しかしサブスリーは、私からすれると全く次元違いです。私の場合、走り始めてからすでに2年以上が経過していますが、健康増進以外に具体的な目的や目標があるわけでなければ、フルマラソン出場を目指しているわけでもありません。この先、本間さんほどの目標を持ってストイックに走り込むところまでは目指さないのではと思うのです。

それでも本の中で参考になったことをいくつかご紹介します。

炭水化物=糖質+食物繊維。エネルギーになる3大栄養素:たんぱく質・脂質・糖質。

無酸素性運動では糖質が多く消費され、有酸素性運動では脂質の方が多く消費される。

「ニコニコペース」は乳酸がたまらないギリギリのペースで、疲労感を最小限に抑えながら脂肪が最も消費され、心臓から送り出される血液量が最大となる。

できるだけゆっくり、できるだけ長く走る方が痩せるには効果的。

2時間走れるようになったら30kmを目標に。30km走れるようになればフルマラソンを完走できるようになる。

GPS内蔵ウォッチは必需品。

朝食前等(体内のグリコーゲンが減少している)空腹時に長時間走ることで、ミトコンドリアが活性化して持久力が向上する。

冬場でもある程度薄着で走ると、体温を上げるための「熱生産エエルギー」が消費されて痩せやすくなる。

ランニングで痛めた足は「疲労抜きジョギング」(疾走の2倍以上遅いペース)で走りながら治す。

「インターミッテント・トレーニング」(疾走1分間の後にゆっくりとジョグ4分間を12~15セット繰り返す)はミトコンドリアを増やす効果だけでなく、脂肪燃焼促進の効果もあり。

「持久係数」:ハーフマラソンのタイムからフルのレースペースを算出する目安。ハーフの2.11倍、10kmの5.5倍から28分をマイナス。

中島 大地

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